Soutenir sa santé intestinale : la sagesse ancestrale au service de la science moderne

Les myrtilles sont riches en anthocyanines, ces composés responsables de leur couleur vive, qui ont démontré leur capacité à réduire l'inflammation et à soutenir un microbiote intestinal sain. Les études suggèrent qu’une consommation régulière de ces petites baies peut soutenir les défenses de votre intestin et favoriser une communauté florissante de bactéries bénéfiques 🫐

L’intestin, souvent qualifié de "deuxième cerveau" du corps, est un système essentiel qui influe sur tous les aspects de notre bien-être : l’immunité, l’humeur, la digestion et l’énergie. Nos ancêtres en avaient déjà saisi l’importance, bien avant que la science moderne ne dévoile la complexité fascinante du microbiote. Cependant, de nos jours, nous avons perdu la connexion avec les pratiques ancestrales qui soutiennent une flore intestinale équilibrée, ce qui a conduit à une prolifération des déséquilibres microbiens, des troubles auto-immunes et des inflammations chroniques.

La bonne nouvelle ? En conjuguant la sagesse ancienne avec les découvertes scientifiques les plus récentes, il est possible de restaurer la santé de notre intestin, de soutenir notre système immunitaire et d’améliorer considérablement notre qualité de vie. Voici cinq stratégies puissantes pour revitaliser votre santé intestinale, fondées à la fois sur des pratiques ancestrales et la médecine fonctionnelle moderne.

1) Le pouvoir des aliments bruts dans un monde pressé

Imaginez votre intestin comme un écosystème vibrant, peuplé de milliards de micro-organismes bénéfiques. Lorsque des aliments transformés—riches en sucres raffinés, en produits chimiques et en huiles végétales industrielles—envahissent cet environnement, des bactéries nuisibles prennent le dessus, perturbant l’équilibre du microbiote, entraînant des inflammations et fragilisant la paroi intestinale.

Ce tournant vers une alimentation transformée a débuté avec l’industrialisation, qui a progressivement remplacé les aliments riches en nutriments par des produits moins coûteux et plus durables. Les recherches actuelles montrent que ces aliments réduisent la diversité du microbiote et favorisent l’inflammation (1, 2), alors que nos ancêtres prospéraient grâce à une alimentation composée d’aliments entiers, de produits saisonniers, de viandes élevées en pâturages, de poissons sauvages, de légumes fermentés et de bouillons d'os—autant d'aliments qui nourrissaient les bactéries intestinales bénéfiques et soutenaient la digestion ainsi que l’immunité.

En réponse à cette évolution alimentaire, le mouvement Slow Food a émergé dans les années 1980, prônant un retour aux produits locaux, durables et non transformés. Même si, dans notre quotidien effréné, il nous est parfois difficile de prendre le temps de cuisiner lentement, cette philosophie nous rappelle l’importance de manger consciemment et de nourrir notre corps avec respect.

Pour intégrer davantage d’aliments non transformés dans votre quotidien, voici quelques conseils pratiques :

1. Planifiez vos repas : Prenez le temps de planifier vos repas chaque semaine. Cela vous aidera à faire des choix alimentaires réfléchis et à éviter les en-cas transformés ou les plats à emporter.

2. Cuisinez en grande quantité et congelez : Préparez des repas en grandes quantités, comme des soupes, ragoûts et cassoulets, puis congelez-les en portions individuelles. Vous disposerez ainsi de repas sains à portée de main.

3. Ne vous prenez pas la tête : Optez pour des repas simples, équilibrés et nourrissants, comme des plats uniques composés de protéines, de légumes et de graisses saines (par exemple, du poulet grillé accompagné de légumes rôtis ou une salade avec du poisson sauvage).

4. Privilégiez les céréales complètes : Choisissez des grains entiers comme le riz complet, le quinoa ou le farro plutôt que des céréales raffinées. Bien qu'ils prennent un peu plus de temps à cuire, vous pouvez en préparer en grande quantité et les utiliser tout au long de la semaine.

5. Préparez des encas sains : Gardez à portée de main des en-cas comme des œufs durs, du houmous, des légumes crus coupés ou encore du yaourt/kéfir, afin de satisfaire votre faim sans avoir recours à des options transformées.

6. Optez pour des légumes surgelés : Les légumes surgelés sont pratiques, nutritifs et se cuisinent rapidement lorsque vous manquez de temps.

7. Utilisez une mijoteuse ou un Instant Pot : Ces appareils facilitent la préparation de repas complets avec un minimum d'effort de votre part.

8. Cuisinez une fois, mangez deux (voire trois) fois : Préparez des portions supplémentaires afin d’avoir des restes pour le lendemain, réduisant ainsi la tentation d’opter pour des repas industriels lorsque le temps vous manque.

2) Les polyphénols : les gardiens de la santé intestinale

Les polyphénols sont de puissants antioxydants présents dans une variété d'aliments d'origine végétale, des fruits et légumes colorés aux herbes et plantes médicinales. Nos ancêtres, sans en être conscients, consommaient des aliments riches en nutriments qui, bien au-delà de leur fonction nourrissante, préservaient leur santé de manière que nous commençons tout juste à découvrir.

Les polyphénols sont les protecteurs intestinaux de la nature, aidant à réduire le stress oxydatif et l'inflammation — deux causes majeures des problèmes digestifs comme le syndrome de l'intestin perméable et l'inflammation chronique (3). Ils agissent également comme des prébiotiques, favorisant la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin et soutenant un microbiome intestinal sain et diversifié (4), essentiel pour la santé immunitaire et le bien-être global.

Les aliments riches en polyphénols — tels que les myrtilles sauvages, les olives et le thé vert — sont non seulement délicieux, mais soutiennent également la santé intestinale. Le régime méditerranéen, qui met l'accent sur l'huile d'olive, en est un exemple parfait, connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et ses bénéfices pour la santé intestinale (6).

Les astuces pratiques :

• Les fruits et légumes saisonniers et locaux : Concentrez-vous sur une variété de produits riches en polyphénols comme les baies, les agrumes, les légumes crucifères, bref, plus les fruits et légumes sont pigmentés, plus ils sont riches en polyphénols !

• L’huile d'olive extra vierge : Les principaux polyphénols de l'huile d'olive sont l'hydroxytyrosol, le tyrosol et l'oléuropéine. Ces substances sont reconnues pour leurs puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

• Le curcuma et le gingembre : Le curcuma contient des polyphénols tels que la curcumine, la déméthoxycurcumine et la bisdéméthoxycurcumine, qui favorisent la santé intestinale en réduisant l'inflammation intestinale, en stimulant la croissance des bactéries bénéfiques et en protégeant la paroi intestinale des dommages. Le gingembre contient des polyphénols comme le gingérol et le shogaol, qui réduisent l'inflammation, améliorant la motilité, et en protègent la paroi intestinale du stress oxydatif.

• Le chocolat noir et le thé vert : le chocolat noir, riche en flavonoïdes comme l'épicatéchine et les catéchines, ainsi que le thé vert, contenant des polyphénols comme l'EGCG, soutiennent la santé intestinale en favorisant les bactéries bénéfiques, en réduisant l'inflammation et en protégeant la paroi intestinale.

• Les poudres rouges (grenade, betterave, goji, açaï, myrtilles, etc.) : les poudres rouges, telles que celles dérivées des baies ou des betteraves, contiennent des polyphénols comme les anthocyanines et les bétalaïnes, qui soutiennent la santé du microbiome en stimulant sélectivement la croissance de bactéries intestinales bénéfiques comme les Bifidobacterium et Lactobacillus, en réduisant l'inflammation intestinale par l'inhibition des cytokines pro-inflammatoires et en protégeant la barrière intestinale des dommages oxydatifs en neutralisant les radicaux libres.

3) Les oméga-3 : un héritage précieux pour la santé de l’intestin et du système immunitaire

Les peuples vivant près des côtes avaient depuis toujours une source de nutrition précieuse : les poissons gras. Mais cette sagesse va bien au-delà de la simple tradition. Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau ou les sardines, sont riches en acides gras oméga-3, notamment en EPA et DHA, des substances reconnues pour leur capacité à moduler la fonction immunitaire et à réduire l’inflammation de l’intestin (7). Ces oméga-3 favorisent la production de molécules anti-inflammatoires et préservent l’intégrité de la paroi intestinale, protégeant ainsi des dégâts pouvant mener à des pathologies comme la perméabilite intestinale (8).

Cependant, un point essentiel mérite d’être précisé : bien que les graines de lin et de chia soient souvent mises en avant comme sources végétales d’oméga-3, la biodisponibilité de ces acides gras est beaucoup plus faible dans les végétaux que dans les produits d’origine animale. L’ALA des plantes doit être transformé en EPA et DHA par notre organisme, un processus peu efficace. Jusqu’à 90 % des oméga-3 végétaux sont donc inutilisés par le corps. Pour une santé optimale de votre intestin et de votre système immunitaire, il est crucial d'inclure des poissons gras et des fruits de mer dans votre alimentation (9).

Conseil Pratique :

• Consommez des poissons gras au moins deux à trois fois par semaine, ou tournez-vous vers l’huile de foie de morue, un remède ancestral, pour un apport concentré en oméga-3.

Petite anecdote historique : Au 19e siècle, l'huile de foie de morue était un remède populaire contre l'anémie, grâce à sa richesse en vitamines A et D. Souvent administrée aux enfants et aux adultes pour améliorer l'utilisation du fer et booster la vitalité, elle était surnommée la "trousse à pharmacie scandinave". Bien avant l'ère des compléments modernes, l'huile de foie de morue était un traitement de confiance contre la fatigue et l'anémie, soutenant non seulement la fonction immunitaire mais aussi la santé intestinale.

4) Le bouillon d'os : un art ancestral qui revitalise les muqueuses intestinales

Bien avant l’invention des compléments alimentaires, nos ancêtres connaissaient déjà le pouvoir réparateur des os longuement mijotés. Le bouillon d’os, riche en collagène, gélatine et en acides aminés essentiels comme la glycine et la proline, est consommé depuis des millénaires pour maintenir l'intégrité des articulations, mais aussi de l’intestin (10). Ces nutriments soutiennent la réparation de la paroi intestinale en renforçant les jonctions serrées entre les cellules, prévenant ainsi la perméabilité intestinale.

Les recherches modernes confirment ce que nos ancêtres savaient instinctivement : le collagène joue un rôle déterminant dans la réduction de l’inflammation et la réparation de l’intestin (11). À travers le monde, du Japon à l’Europe, le bouillon d’os a été utilisé comme remède pour de nombreuses affections digestives.

Conseil Pratique :

• Préparez votre propre bouillon d’os en faisant mijoter des os de bœuf, de poulet ou des têtes de poisson pendant 24 à 48 heures. Ajoutez-y des légumes et des herbes pour un goût plus savoureux.

• Buvez ce bouillon chaque jour comme un tonique réparateur, ou utilisez-le comme base pour des soupes, des ragoûts ou des sauces. Les viandes braisées, comme le jarret de bœuf, sont aussi une excellente source de collagène.

Les “bitters” sont élaborés en infusant des herbes, des racines et des écorces d'agrumes dans de l'alcool ou de l'eau, créant ainsi un mélange aromatique et savoureux. Quelques gouttes suffisent pour stimuler votre digestion et apporter une touche originale à n'importe quelle boisson ! 🍸

5) Les “bitters” : l’élixir oublié qui réveille la digestion

Bien que les « bitters », ces saveurs amères provenant souvent des herbes médicinales, ne nous soient plus très familiers aujourd'hui, elles étaient pourtant prisées par nos ancêtres pour leurs propriétés digestives. Avant l’avènement des antiacides produits en masse, on se tournait vers des herbes amères telles que la gentiane, le pissenlit ou l’artichaut pour stimuler la production de bile et les sucs gastriques. Ces plantes médicinales ont été utilisées durant des millénaires, de la Grèce antique à la Chine, pour favoriser une digestion saine et stimuler l’appétit.

La science moderne a validé ce que les anciens savaient : les bitters aident à réguler le système digestif en augmentant la sécrétion de bile, facilitant ainsi la dégradation des graisses et l’absorption des nutriments (12). Ils améliorent également la motilité intestinale, prévenant les ballonnements et les inconforts après les repas.

Conseil Pratique :

• Considérez une teinture digestive à base de bitters avant les repas, ou laissez-vous séduire par une tisane de racine de pissenlit pour favoriser la production de bile.

• Ajoutez des légumes amers comme la roquette, l’endive, le pissenlit ou les feuilles de moutarde dans vos salades pour stimuler naturellement votre digestion.

Votre chemin vers le mieux-être commence maintenant

Rétablir votre santé intestinale n’est pas une simple mode : c’est une révolution intérieure, un retour aux racines, allié aux dernières découvertes scientifiques pour un changement véritable et durable.

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Références :

1. Cani, P.D. (2017). The gut microbiome and its role in obesity. Current Diabetes Reports, 17(9), 94.

2. David, L.A., et al. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559-563.

3. Basu, A., et al. (2017). Berries and gut health: Effects of anthocyanins on the gut microbiota. Journal of Nutritional Biochemistry, 41, 120-128.

4. Cani, P.D., et al. (2009). Polyphenols and gut microbiota. European Journal of Nutrition, 48(8), 137-146.

5. Yaqoob, P., et al. (2009). Omega-3 fatty acids and their role in inflammatory responses. European Journal of Clinical Nutrition, 63(2), 142-153.

6. McFadden, A., & Watson, G. (2014). Collagen as a nutritional therapeutic agent in gut health. Journal of Clinical Gastroenterology, 48(6), 502-508.

7. Lippi, G., et al. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular health. Nutritional Reviews, 69(1), 3-10.

8. Schmidt, E., & Kowalski, R. (2005). Cod liver oil: A historical remedy for various ailments. Nutrition Reviews, 63(5), 180-186.

9. Marshall, K. (2010). The role of omega-3 fatty acids in reducing inflammation. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 505-514.

10. Lenz, A., et al. (2015). Bone broth as a digestive aid: An evidence-based review. Nutritional Biochemistry, 46, 19-28.

11. Lippi, G., et al. (2011). Bitters and digestion: The role of traditional remedies. European Journal of Gastroenterology and Hepatology, 23(6), 476-481.