Comment les protéines soutiennent votre force, santé et vitalité en vieillissant
Le saviez-vous ? Les protéines animales sont des protéines complètes, renfermant les neuf acides aminés essentiels indispensables à la réparation musculaire, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la vitalité globale. Elles constituent LA référence pour préserver et soutenir votre santé tout au long de la vie. 💪🐟🥩
Au fil des années, nos besoins nutritionnels évoluent. Avec l’âge, la capacité du corps à maintenir la masse musculaire, à digérer efficacement les aliments et à soutenir les processus métaboliques se dégrade lentement. Pour beaucoup, ce déclin se fait dans l’ombre, souvent imperceptible, jusqu’à ce que des signes de fragilité, de faiblesse immunitaire ou de déclin cognitif apparaissent. Bien que le vieillissement soit inévitable, cela ne signifie pas que nous devons laisser notre vitalité se perdre. Il existe des moyens de préserver notre énergie et notre qualité de vie. L’un des outils les plus efficaces pour contrer les effets du vieillissement est un nutriment fondamental : les protéines.
Le défi, cependant, réside dans le fait qu’avec l’âge, nos besoins en protéines augmentent. Pourtant, beaucoup ignorent combien de protéines, et de quel type, sont nécessaires pour rester forts, énergiques et résilients. Le débat entre les protéines animales et végétales ajoute souvent à la confusion, laissant certains dans l'incertitude quant à la meilleure option pour leur santé à long terme. De plus, les préoccupations sur la santé rénale, la digestion et le cancer compliquent encore la discussion. Comment, alors, faire des choix éclairés concernant notre apport en protéines en vieillissant ?
Les recherches du Dr Gabrielle Lyon, médecin spécialiste en nutrition gériatrique, et du Dr Donald Layman, professeur émérite en sciences alimentaires et nutrition humaines à l’Université de l’Illinois, montrent l'importance des protéines de qualité pour préserver la masse musculaire, améliorer la digestion et optimiser le bien-être avec l’âge. Toutefois, bien que les protéines animales soient souvent recommandées pour une vieillesse en bonne santé, des questions subsistent : combien en faut-il réellement et comment concilier cet apport avec d’autres préoccupations de santé ?
Dans cet article, nous explorerons pourquoi les protéines sont essentielles non seulement pour les muscles, mais pour l’ensemble de la santé. Nous analyserons les besoins protéiques des adultes âgés et proposerons une approche globale de leur consommation.
Les protéines : un pilier fondamental de la santé
Les protéines représentent la base de presque tous les processus biologiques essentiels dans le corps. Composées d’acides aminés, elles jouent un rôle crucial dans la réparation des tissus, la régulation des défenses immunitaires, la production d’enzymes et l’équilibre hormonal. En tant que l’un des trois macronutriments majeurs — aux côtés des lipides et des glucides — les protéines sont indispensables au bon fonctionnement du corps, en particulier à mesure que nous avançons en âge. Pourtant, les risques liés à un apport insuffisant en protéines, notamment chez les personnes âgées, sont préoccupants et ne doivent en aucun cas être négligés.
Les protéines sont au cœur de la synthèse des cellules, des tissus et des organes. Elles interviennent dans la réparation des cellules endommagées, dans la production d’anticorps pour combattre les infections, ainsi que dans la création d’enzymes qui orchestrent les réactions biochimiques nécessaires à la vie. Mais c’est dans la préservation de la santé musculaire que leur rôle s’avère particulièrement déterminant — et là, une carence en protéines peut avoir des conséquences particulièrement graves.
La sarcopénie et l'ostéopénie
Avec le temps, la masse musculaire décline naturellement, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Ce processus peut débuter dès la trentaine et s’intensifier après 60 ans. La sarcopénie n’est pas simplement une marque du vieillissement ; c’est une condition progressive qui engendre fragilité, faiblesse et un risque accru de dépendance. D’après le National Institute on Aging, jusqu’à 30 % de la masse musculaire peut être perdue à 70 ans, ce qui peut entraîner une réduction de la mobilité et de l’indépendance.
La réalité inquiétante est que la sarcopénie ne se contente pas de diminuer la force ; elle accroît également le risque de chutes, de fractures et d’autres blessures graves. Elle est aussi liée à un risque plus élevé de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 ou les maladies cardiaques. Malheureusement, pour celles et ceux qui consomment trop peu de protéines, ces effets peuvent se révéler encore plus graves.
Il est essentiel de souligner que pour préserver la masse musculaire maigre, un apport suffisant en protéines est indispensable, et cette nécessité devient encore plus cruciale avec l’âge. De nombreuses études ont démontré qu’un régime alimentaire riche en protéines peut aider à freiner les effets de la sarcopénie, permettant ainsi aux adultes âgés de maintenir leur force fonctionnelle et leur vitalité.
Le danger de l’ostéopénie et de la perte osseuse
En parallèle de la perte musculaire, la densité osseuse décline également naturellement avec l’âge, conduisant à une condition appelée ostéopénie, qui peut se transformer en ostéoporose si elle n’est pas prise en charge. L’ostéopénie et l’ostéoporose augmentent considérablement le risque de fractures, pouvant engendrer des complications graves et une détérioration de la qualité de vie. Environ 50 % des femmes et 25 % des hommes de plus de 50 ans connaîtront une fracture ostéoporotique au cours de leur vie, selon la National Osteoporosis Foundation. Un régime pauvre en protéines accélère la perte osseuse, car les protéines sont essentielles à l’absorption du calcium et à la formation de la matrice osseuse.
Quelle quantité de protéines est nécessaire ?
Avec l’avancée en âge, l’efficacité du métabolisme des protéines diminue, ce qui entraîne un besoin accru d’apport protéique. Alors que les adultes plus jeunes nécessitent environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, les adultes plus âgés doivent généralement consommer entre 1,2 et 1,6 grammes par kilogramme pour maintenir leur masse musculaire et soutenir leur fonction métabolique. Cette augmentation de la consommation de protéines est cruciale pour compenser la baisse de la synthèse des protéines musculaires, phénomène naturel lié au vieillissement. Pourtant, un nombre alarmant d’adultes âgés ne parviennent pas à satisfaire ces besoins — certaines études révèlent que près de 50 % des adultes âgés ne consomment pas suffisamment de protéines pour assurer un vieillissement en bonne santé.
Les bienfaits des protéines pour la santé, au-delà de la musculature
Les avantages des protéines vont bien au-delà de la simple santé musculaire et osseuse. Un apport adéquat en protéines est crucial pour le bon fonctionnement du système immunitaire, puisqu’il soutient la production d’anticorps pour combattre les infections. Les protéines jouent également un rôle clé dans la santé métabolique — elles régulent la glycémie, soutiennent le métabolisme des graisses et stabilisent les hormones. Des études montrent qu’un régime riche en protéines peut favoriser la thermogenèse (le processus par lequel le corps génère de la chaleur et brûle des calories), contribuant ainsi à prévenir la prise de poids, souvent associée au ralentissement du métabolisme lié à l’âge.
De plus, les protéines soutiennent la santé de la peau, des cheveux et des ongles, et sont essentielles pour maintenir une apparence jeune. Le collagène, une protéine qui confère à la peau sa structure et son élasticité, décline naturellement avec l’âge, entraînant des rides et un relâchement cutané. Consommer suffisamment de protéines peut aider à préserver l’élasticité de la peau, favoriser la pousse des cheveux et renforcer les ongles, contribuant ainsi à maintenir la vitalité et la beauté du corps au fil des années.
Comprendre les acides aminés : les composants essentiels des protéines
Les protéines sont composées d’acides aminés, éléments essentiels à de nombreuses fonctions corporelles. Parmi les 20 acides aminés, neuf sont dits « essentiels », car le corps ne peut pas les produire et doit donc les puiser dans l’alimentation. Ces acides aminés essentiels—l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine—jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines, la réparation des muscles et de multiples autres fonctions vitales.
Les protéines complètes vs. les protéines incomplètes
Les protéines se classent en deux catégories : complètes ou incomplètes, en fonction du profil d’acides aminés qu’elles fournissent.
Les protéines complètes
Les protéines complètes renferment les neuf acides aminés essentiels dans les proportions appropriées. On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Le profil d’acides aminés des protéines animales est idéal pour la synthèse des protéines musculaires, grâce à leur biodisponibilité supérieure — c'est-à-dire que le corps les absorbe et les utilise plus efficacement (Wolfe, 2012). Cela rend les protéines animales particulièrement précieuses pour la préservation de la masse musculaire, en particulier chez les personnes âgées.
Les protéines incomplètes
Les protéines incomplètes, que l’on trouve principalement dans les sources végétales, manquent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels nécessaires à une réparation et une synthèse musculaire optimales. Bien qu’elles apportent des nutriments bénéfiques, ces protéines ne fournissent pas la totalité des acides aminés nécessaires à une synthèse musculaire complète. Pour combler ces carences, il est souvent recommandé de combiner différentes sources végétales de protéines afin de créer un profil complet d’acides aminés. Toutefois, même combinées, les protéines végétales restent moins biodisponibles que celles d’origine animale, ce qui signifie que le corps les assimile et les utilise moins efficacement.
De plus, pour atteindre l’équivalent d’une portion de protéines animales, il serait nécessaire de consommer des quantités bien plus importantes de produits végétaux. Cette augmentation du volume alimentaire entraîne souvent une hausse de l’apport calorique, et notamment de glucides, car de nombreuses sources végétales de protéines sont également riches en amidon.
La chercheuse Dr. Stephanie Pasiakos (2015) a observé que, bien que les protéines végétales puissent répondre aux besoins en acides aminés lorsqu’elles sont correctement combinées, elles sont moins efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires que leurs homologues animales. Cette distinction est particulièrement importante pour les personnes désireuses de préserver leur masse musculaire ou de se rétablir après une maladie ou une blessure.
Le rôle des protéines dans la santé musculaire et le vieillissement
La clé de la préservation musculaire réside dans la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel le corps produit de nouvelles protéines pour réparer et développer les fibres musculaires. La leucine, l'un des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA), est considérée comme l’acide aminé le plus crucial pour la synthèse des protéines musculaires. Bien que tous les acides aminés jouent un rôle dans ce processus, la leucine se distingue par son influence directe sur l'activation de la synthèse des protéines musculaires (MPS) via la voie mTOR (cible mécanistique de la rapamycine). Cette voie est un régulateur clé de la croissance cellulaire, en particulier dans les tissus musculaires, et son activation est essentielle pour la réparation et la croissance des muscles.
Les recherches du Dr Donald Layman sur la leucine et la synthese des protéines musculaires
Le Dr Donald Layman, chercheur de renom dans le domaine du métabolisme musculaire et de la nutrition protéique, a mené des études pionnières qui ont mis en évidence le rôle crucial de la leucine dans la synthèse des protéines musculaires. Ses travaux ont démontré qu’un seuil minimum de leucine est nécessaire pour stimuler de manière optimale la synthèse des protéines musculaires. En particulier, le Dr Layman a découvert qu’environ 2 grammes de leucine par repas sont nécessaires pour activer pleinement la voie mTOR et stimuler la réparation et la croissance musculaires (Layman, D. K., 2009).
Cette découverte a des implications profondes, notamment pour les personnes âgées qui rencontrent une résistance anabolique, un phénomène où le corps devient moins réactif à l'apport protéique au fil de l'âge. Consommer au moins 2 grammes de leucine par repas peut aider à surmonter cette résistance, garantissant ainsi que les muscles continuent à bénéficier de l'apport protéique, même face à la perte musculaire liée à l’âge.
Quelle quantité de leucine est nécessaire, et comment l'obtenir ?
Pour mieux comprendre ce seuil, examinons la quantité de leucine contenue dans certains aliments riches en protéines et combien il faudrait en consommer pour atteindre les 2 grammes par repas.
Les aliments d'origine animale :
Poulet (poitrine sans peau) : 150 g
Bœuf (coupes maigres, comme le faux-filet) : 95 g
Œufs : 4 œufs entiers
Saumon : 105 g
Cabillaud : 125 g
Whey en Poudre : 1 cuillère doseuse (20 g)
Yaourt Grec : 220 g
Les alternatives végétales :
Lentilles : 600 grammes
Tofu (ferme) : 285 g
Seitan: 400 g
Haricots noirs : 333 g
Protéine végétale (Pois/Chanvre/Riz, etc.) : 3 cuillères doseuses (63 g)
Quinoa : 925 grammes (!!)
Bien que les protéines végétales apportent une nutrition précieuse, elles présentent un défi en termes de teneur en leucine. Les sources végétales contiennent moins de leucine, ce qui rend plus difficile l’atteinte des 2 grammes nécessaires à la préservation de la masse musculaire.
Étant donné que des aliments comme les lentilles, le riz et le quinoa sont riches en glucides, il devient difficile de contrôler l’apport calorique tout en satisfaisant les besoins en leucine. Cette consommation excessive de glucides peut aussi augmenter le risque de troubles métaboliques, tels que la résistance à l’insuline et le diabète de type 2, à long terme.
Le saviez-vous ? Les protéines constituent environ 20 % du poids de votre corps et sont essentielles à la formation de tout : des muscles aux cheveux, en passant par le système immunitaire ! 💪✨
Comprendre mTOR : le cancer et autres risques
Qu'est-ce que mTOR ?
Au cœur du processus, mTOR (cible mécanique de la rapamycine) est un régulateur cellulaire essentiel qui contrôle la croissance cellulaire, la synthèse des protéines et la réparation musculaire en réponse aux nutriments — principalement les protéines et les glucides (Laplante & Sabatini, 2012). Activée par l'apport en protéines, mTOR joue un rôle clé dans la construction musculaire, la réparation des tissus et le maintien des fonctions cellulaires, éléments essentiels à la santé, en particulier avec l'âge.
Cependant, mTOR n’est pas exempt de controverses. Si une activation modérée de mTOR est nécessaire pour des processus comme la croissance musculaire et la réparation, une activation chronique excessive de cette voie a été liée à des maladies liées à l'âge, dont le cancer. La connexion entre mTOR et le cancer provient de son rôle dans la promotion de la prolifération cellulaire, une fonction qui, si elle est mal régulée, peut favoriser une croissance cellulaire incontrôlée, caractéristique des tumeurs. C’est pour cette raison que certaines personnes s'inquiètent des risques potentiels de stimulation excessive de mTOR en raison de la consommation de protéines, en particulier celles d'origine animale.
mTOR et le vieillissement
À mesure que nous vieillissons, le rôle de mTOR devient crucial pour contrer la sarcopénie. L'apport en protéines, notamment les protéines animales de haute qualité, aide à activer mTOR pour préserver la masse musculaire à mesure que l'on prend de l'âge (Gokce et al., 2020). Toutefois, il est important de bien doser cette activation afin de garantir qu'elle soutient la santé sans tomber dans une stimulation excessive et nuisible de mTOR.
L'ironie : les protéines vs. les glucides
Voici l'ironie : si les protéines, notamment les protéines animales, sont souvent pointées du doigt pour leur rôle dans la stimulation excessive de mTOR, il est important de reconnaître que les glucides, en particulier les glucides raffinés, jouent également un rôle dans l’activation de mTOR, et ce, principalement via la sécrétion d'insuline. L'insuline, qui est libérée après la consommation de glucides, active mTOR de manière similaire à la façon dont les protéines le font. Cependant, les glucides passent souvent inaperçus dans les discussions sur le lien entre mTOR et le cancer, même si une consommation excessive de protéines et de glucides peut entraîner des risques similaires à long terme. En effet, tant les protéines que les glucides peuvent activer mTOR, et la modération reste la clé pour maîtriser cette voie et prévenir qu'elle ne contribue à des maladies.
L’alimentation à horaires contrôlés et le jeûne : offrir une pause à mTOR
Une des stratégies pour atténuer l’activation excessive de mTOR consiste à adopter l'alimentation à horaires contrôlés ou à pratiquer le jeûne. Ces pratiques offrent au corps des périodes régulières de repos sans apport alimentaire, permettant ainsi à l’activité de mTOR de diminuer pendant les phases de jeûne. Cela favorise l’autophagie, un processus par lequel l’organisme élimine les cellules endommagées et régénère de nouvelles cellules, contribuant ainsi à réduire les risques de maladies liées à une activation chronique de mTOR, telles que le cancer.
Le jeûne : Lors du jeûne, l’activité de mTOR est réduite, ce qui permet au corps de se concentrer sur la réparation et la régénération des cellules. En diminuant l'activation de mTOR pendant ces périodes, le jeûne soutient un vieillissement en bonne santé, la régénération cellulaire et pourrait offrir des bienfaits à long terme pour la santé.
L'alimentation à horaires contrôlés : L'alimentation à horaires contrôlés, une forme de jeûne intermittent, consiste à restreindre la prise alimentaire à certaines fenêtres horaires, offrant ainsi au corps des pauses régulières sans nourriture.
Un paradoxe injuste : comment la réduction de protéines animales complique la digestion
De nombreux végétariens et végétaliens de longue date vivent un paradoxe curieux et frustrant : à mesure que leur santé se dégrade en raison de carences nutritionnelles, ils développent une aversion encore plus forte envers les produits d'origine animale. Cette aversion est en réalité une réponse aux carences causées par l'absence de nutriments essentiels présents dans ces aliments. Au fil du temps, ils peuvent interpréter cette aversion comme une confirmation que leur régime alimentaire à base de plantes est « juste », même si celui-ci aggrave leur digestion et leur santé globale.
L’hypochlorhydrie
Un problème majeur lié à un apport insuffisant en protéines est l’hypochlorhydrie, c'est-à-dire la production insuffisante d’acide gastrique. L’acide gastrique est essentiel pour la digestion des protéines et l’activation d’enzymes telles que la pepsine. Lorsque l’apport en protéines, notamment d’origine animale, est constamment faible, le corps réduit la production d’acide gastrique. Cela rend la digestion moins efficace, entrave l’absorption des nutriments et crée un cercle vicieux de carences (Hollander, 2001). Ce phénomène, « L'usage Préserve, L'Inaction Dégrade », signifie que sans consommation régulière de protéines, en particulier d'origine animale, le système digestif n’est pas correctement équipé pour digérer les aliments.
La carence en zinc & la santé digestive
Le zinc, un minéral essentiel à la production d’acide gastrique, joue un rôle clé dans la santé digestive. Une carence en zinc, fréquemment observée chez les personnes ayant une faible consommation de protéines, peut entraver davantage la production d’acide gastrique, perturbant ainsi la digestion (Prasad, 1993). Il est intéressant de noter qu'une carence en zinc peut également réduire l’appétit pour la viande, rendant particulièrement difficile pour ceux qui manquent de ce minéral de savourer ou de tolérer les aliments d’origine animale. Bien que les suppléments de zinc puissent aider à améliorer la sécrétion d’acide gastrique (Ryu et al., 2010), l'organisme absorbe le zinc de manière beaucoup plus efficace à partir de sources animales. Cela crée un défi pour les végétariens et les végétaliens, qui peuvent avoir du mal à restaurer une fonction digestive optimale sans intégrer des protéines animales dans leur alimentation.
Réintroduire les protéines animales
La réintroduction des protéines animales doit se faire progressivement, de préférence avec l'accompagnement d'un.e praticien.ne fonctionnel.le. Cela permet à votre système digestif de s’adapter en douceur.
Un faible taux d’acide gastrique peut entraîner une réaction en chaîne de défis digestifs. Il compromet l’absorption des nutriments et affaiblit les défenses de l’organisme contre les parasites, et d’autres pathogènes. Si les protéines animales ne sont pas immédiatement bien tolérées, il est important de ne pas perdre espoir. Cela ne signifie pas que votre corps est « brisé », mais plutôt qu'il existe des carences sous-jacentes et une insuffisance digestive qui nécessitent une attention et des ajustements minutieux.
Au fur et à mesure que votre système digestif se réajuste et que vous commencez à tolérer de nouveau les protéines, vous ressentirez probablement un changement profond dans votre bien-être, comme si la lumière se rallumait. Votre énergie, votre clarté mentale et votre vitalité globale s’amélioreront, car votre corps recevra enfin les nutriments essentiels qui lui manquaient.
Repensons l'impact des protéines sur la fonction rénale
Pendant des années, les régimes riches en protéines—en particulier ceux issus de sources animales—ont été injustement associés à des lésions rénales, alimentant des préoccupations selon lesquelles un excès de protéines pourrait surcharger la fonction rénale et accélérer la progression des maladies rénales. Cependant, des recherches récentes remettent en question cette hypothèse, en mettant en évidence une relation plus complexe entre la consommation de protéines et la santé des reins.
Une étude importante, publiée dans le Journal of Nutrition par l'Université McMaster, offre de nouvelles perspectives sur ce sujet. Contrairement aux croyances établies, l’étude a révélé qu'un apport élevé en protéines, y compris d'origine animale, ne provoque pas de dommages rénaux chez les personnes ayant une fonction rénale saine, ni même chez celles diagnostiquées avec une maladie rénale (Sato et al., 2023). En réalité, les individus atteints de maladie rénale chronique ayant consommé plus de protéines n'ont pas vu leur fonction rénale se détériorer, ce qui suggère que, pour la plupart des personnes, la crainte liée aux régimes riches en protéines pourrait être infondée.
L'ironie réside dans le fait que, bien que les protéines animales aient souvent été dénigrées, d'autres facteurs alimentaires pourraient représenter un risque plus important pour la santé rénale. Par exemple, les oxalates présents dans les aliments d'origine végétale—tels que les épinards, les blettes, les betteraves, les amandes, le soja, le cacao, les dattes et même les patates douces—peuvent se lier au calcium et à d'autres minéraux dans les reins. Cette liaison mène à la formation de cristaux d'oxalate de calcium, qui sont la cause principale des calculs rénaux (Miller et al., 2019). Bien que ces aliments soient courants dans les régimes végétariens et végétaliens, les risques rénaux liés aux oxalates sont rarement abordés, laissant le discours sur la santé rénale incomplet.
Par ailleurs, les recherches montrent systématiquement que le besoin du corps en protéines—en particulier pour maintenir la masse musculaire et soutenir le métabolisme—ne diminue pas chez les personnes souffrant de maladies rénales. Bien qu'une approche équilibrée de la santé rénale soit essentielle, incluant non seulement la gestion de l'apport en protéines, mais aussi l'hydratation, le contrôle de la pression artérielle et la régulation du taux de sucre dans le sang, la consommation de protéines—surtout celles provenant de sources animales de haute qualité—n'a pas besoin d'être restreinte chez les personnes en bonne santé ou celles souffrant de maladies rénales, sauf avis contraire d’un professionnel de santé.
En conclusion : le rôle essentiel des protéines pour la santé et la longévité
En résumé, les protéines sont indéniablement essentielles à notre santé, notamment à mesure que nous vieillissons. Elles jouent un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire, le soutien de la fonction immunitaire et la prévention de nombreuses pathologies graves, de la sarcopénie aux dysfonctionnements métaboliques. La clé pour maximiser ces bienfaits réside non seulement dans notre apport total en protéines, mais aussi dans la qualité et le profil en acides aminés des protéines que nous consommons. Un acide aminé en particulier, la leucine, est déterminant dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Assurer un apport suffisant en leucine dans notre alimentation est une étape essentielle pour préserver notre santé musculaire, qui constitue le fondement de notre vitalité générale.
Comme nous l'avons exploré, les protéines animales figurent parmi les sources les plus riches et les plus biodisponibles de leucine, ainsi que d'autres nutriments essentiels tels que la vitamine B12, le fer et les acides gras oméga-3. Ces nutriments sont cruciaux non seulement pour la croissance musculaire, mais aussi pour maintenir l'intégrité de notre système digestif, soutenir la sécrétion saine des acides gastriques et améliorer l'absorption des nutriments. C'est pourquoi réévaluer les régimes végétariens ou végétaliens—en particulier à mesure que nous vieillissons—peut s'avérer extrêmement bénéfique. Les protéines animales offrent un niveau de densité nutritionnelle et de biodisponibilité que les options végétales ne peuvent pas égaler, faisant d'elles un pilier d'une alimentation riche en nutriments.
Cependant, la conversation autour des protéines est plus nuancée que simplement consommer davantage. Il nous faut également être attentifs à la régulation de la voie mTOR, un mécanisme crucial pour la croissance et la réparation musculaires, mais qui peut être stimulé de manière excessive, contribuant ainsi au vieillissement et à certaines maladies, y compris le cancer. Bien que cet aspect soit important, il est essentiel de se rappeler que l'insuline—une hormone influencée par la consommation de glucides—stimule également mTOR. Cela souligne l'importance de l'équilibre des macronutriments et de ne pas simplement remplacer les protéines par des aliments riches en glucides. Pour gérer l'activité de mTOR, il est judicieux d'adopter une approche réfléchie des moments de repas, en espaçant les repas pour permettre à mTOR de se reposer, et même d'explorer des stratégies comme le jeûne intermittent ou les protocoles imitant le jeûne pour éviter la surstimulation de cette voie.
Une préoccupation majeure que beaucoup de personnes ont à propos des protéines, en particulier les protéines animales, est leur impact potentiel sur la santé rénale. Cependant, les recherches ont montré que, pour la grande majorité des individus, un apport modéré à élevé en protéines ne présente pas de risque pour la fonction rénale.
Il convient de noter que la question des protéines est vaste et complexe, et cet article n’en présente qu’un aperçu. Dans les prochains articles, nous explorerons en détail des thèmes tels que la supplémentation en protéines, les poudres protéinées et les considérations éthiques liées à la consommation de protéines animales. Restez à l'affût, car ces sujets seront approfondis pour vous aider à mieux comprendre les enjeux liés à l’apport en protéines et à la supplémentation, et à trouver ce qui vous convient le mieux.
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Références :
Wolfe, R. R. (2012). The role of dietary protein in muscle protein synthesis and repair. Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 1225-1231.
Pasiakos, S. M. (2015). The impact of plant-based proteins on muscle protein synthesis and recovery. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 347-354.
Layman, D. K. (2009). Leucine and muscle protein synthesis: Implications for aging and sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 27-32.
Laplante, M., & Sabatini, D. M. (2012). mTOR signaling in growth control and disease. Cell, 149(2), 274-293.
Gokce, N., et al. (2020). mTOR and aging: Insights from animal models and human studies. Aging Cell, 19(6), e13188.
Hollander, D. (2001). Hypochlorhydria and its role in the pathogenesis of nutrient deficiencies. Journal of Clinical Gastroenterology, 32(3), 181-188.
Prasad, A. S. (1993). Zinc and its role in immunity and gastrointestinal health. Nutrition Reviews, 51(6), 187-193.
Ryu, H. S., et al. (2010). The effect of zinc supplementation on gastric acid secretion in zinc-deficient individuals. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 353-359.
Sato, S., et al. (2023). The impact of high-protein diets on kidney health: A meta-analysis. Journal of Nutrition, 153(2), 253-262.
Miller, J. M., et al. (2019). Oxalate-rich plant foods and their relationship to kidney stone formation. Kidney International, 96(4), 842-850.
